आजकल जीवनशैली में बिजी होने के कारण लोग अक्सर समय की कमी का सामना करते हैं, जिसके कारण सेहत पर ध्यान देने का समय नहीं मिलता। इसीलिए, होम वर्कआउट एक अच्छा विकल्प है जो आपको घर के आराम से ही सेहतमंद बनाता है।
30 मिनट का होम वर्कआउट आपको उसी महत्वपूर्ण फायदों का अनुभव कराता है जो जिम जाने पर होते हैं, बिना किसी अतिरिक्त समय के खोये तो चलिए इस लेख में आज हम आपको बताएंगे 30 Minute Full Body Workout at Home मतलब 30 मिनट में आप पूरे शरीर की कसरत कैसे कर सकते हैं वह भी अपने घर में।
सबसे पहले यह जानना जरूरी है कि वर्कआउट करने के लिए हमारे शरीर के कितने पार्ट्स को ट्रेन करना जरूरी होता है यह है नीचे कुछ नाम इतने पार्ट्स को हमें ट्रेन करना पड़ता है।
- सीना (Chest)
- ट्रायसेप्स (Triceps)
- बाइसेप्स (Biceps)
- पैर (Legs)
- कंधे (Shoulders) & ट्रैप्स (Traps)
- पीठ (Back)
#1 CHEST -Full Body Workout at Home
हमारे चेस्ट मसल्स के 3 पार्ट्स होते है उप्पेर चेस्ट, मिडिल चेस्ट, लोअर चेस्ट आज हम तीनो मसल्स को कैसे ट्रैन करना ह उसके बारे में बात करेंगे
- इंक्लाइन पुशअप्स:*
इंक्लाइन पुशअप्स वह पुशअप्स होते हैं जो हाथों का नीचले स्तर पर होते हैं, जैसे कि एक बॉक्स या एक उच्च ताकत। इस प्रकार की पुशअप्स का उपयोग शरीर के उप्पेर चेस्ट को मजबूत करने में मदद करता है।
2. डिक्लाइन पुशअप्स:
डिक्लाइन पुशअप्स उलटे होते हैं, जिसमें हाथों का ऊपरी स्तर नीचे होता है, जैसे कि एक उच्च ताकत या एक बॉक्स। ये पुशअप्स छाती के लोअर चेस्ट मजबूत करने में मदद करते हैं।
3. सामान्य पुशअप्स:
सामान्य पुशअप्स सीधे हाथों और ऊपरी शरीर का समतल स्थिति में किये जाते हैं। ये छाती, बाहरी बाजू, और ट्राईसेप्स को मजबूत करने में मदद करते हैं।
लाभ
- पुशअप्स शरीर को मजबूत और स्वस्थ रखने में मदद करते हैं।
- इनमें से प्रत्येक विधि छाती, बाजू, और ट्राईसेप्स को मजबूत करती है।
- ये शरीर के बल को बढ़ाते हैं और मस्तिष्क को सक्रिय रखते हैं।
तकनीक
- हथेलियों को शोल्डर-विद्धीय दूरी की चौड़ाई में रखें।
- शरीर को एक सीधे रेखांकन में रखें।
- सांस सावधानीपूर्वक लें।
- प्रत्येक पुशअप्स के बीच में छोटे विश्राम का अवधारण करें।
सावधानियाँ
- शुरुआत में लगभग 10-15 पुशअप्स करें।
- धीरे-धीरे अपने सेट और पुशअप्स की संख्या बढ़ाएं।
- यदि किसी भी व्यायाम के दौरान दर्द या अस्वाभाविक संवेदना महसूस हो, तो तुरंत बंद करें और चिकित्सक से परामर्श करें।
#2 TRICEPS -Full Body Workout at Home
ट्राइसेप हमारी बॉडी का वह मसल्स है जो हमारे हाथ को चौड़ा दिखाने का काम करता है हमारे हाथ के पीछे वाला मसल्स को TRICEPS कहा जाता है।
1. ट्राईसेप्स डिप्स
एक कुर्सी के किनारे पर बैठें और हाथों को कुर्सी के किनारे पर रखें। हाथों को सीधा रखें और धीरे से अपने बटन को कम करें, फिर धीरे से लौटें। 3 सेट्स, प्रत्येक सेट में 10-15 रिपेटीशन।
2. ट्राईसेप्स पुशअप्स
बैल या फर्श पर लेट जाएं। हाथों को कंधों के नीचे रखें और शरीर को सीधा रखें। फिर अपने हाथों का उपरी हिस्सा ऊपर करें, अपने ट्राईसेप्स को संवारें, और फिर शांति करें। 3 सेट्स, प्रत्येक सेट में 10-15 रिपेटीशन।
3. ट्राईसेप्स किकबैक्स
एक चौड़ाई वाली कुर्सी या टेबल के सामने खड़े हो जाएं। एक हाथ को कुर्सी पर रखें, और शरीर को अगली टांग के साथ सीधा रखें। हाथ को बाहर की ओर फिराएं, अपने ट्राईसेप्स को संवारें, और फिर शांति करें। दोनों हाथों के लिए 3 सेट्स, प्रत्येक सेट में 10-15 रिपेटीशन।
#3 BICEPS -Full Body Workout at Home
Biceps हमारे हाथ की मुख्य मांसपेशी होती है जो हमें हाथों की कुल गतिविधि में सहायक होती है। यह मांसपेशी ऊपरी हाथ के अंदर और ऊपरी हाथ के बाहर की ओर से होती है। Biceps मस्तिष्क का प्रमुख कार्य हाथ को मोड़ना और बाहर की ओर फिराना होता है।
डुम्बल कर्ल्स
अगर आपके पास डम्बल नहीं है तो किसी भी घर की भारी चीज या पानी की बॉटल का उपयोग कर सकते है एक हाथ में एक डुम्बल पकड़ें और हाथ को सीधा रखें। अपने बाजू को बिना हिलाए, अपने हाथों को धीरे से अपने बाजू की ओर उठाएं। फिर धीरे से अपने हाथों को वापस नीचे लाएं। 3 सेट्स, प्रत्येक सेट में 10-15 रिपेटीशन।
2. बारबेल कर्ल्स
एक बारबेल को हाथों में पकड़ें, पाल्म को आप की ओर करें। अपने हाथों को सीधा रखें और धीरे से अपने बाजू को मोड़ें, अपने बाजू को संवारें।फिर धीरे से अपने हाथों को वापस नीचे लाएं। 3 सेट्स, प्रत्येक सेट में 10-15 रिपेटीशन।
3. हैमर कर्ल्स
एक पल्म को अपनी ओर करके डुम्बल पकड़ें। अपने हाथों को सीधा रखें और धीरे से अपने बाजू को मोड़ें, अपने बाजू को संवारें। फिर धीरे से अपने हाथों को वापस नीचे लाएं। 3 सेट्स, प्रत्येक सेट में 10-15 रिपेटीशन।
4. Chin ups
Chin ups बाइसेप्स क लिए एक असरदार एक्सेरसिस है इसको पुल्ल उप्स की तरह किया जाता है पुल्ल उप्स में हाथ उलटे रहतव है और इसमें सीधे रखना होता है इसके भी आप 3 सेट 10-15 रेपुटेशन के साथ लगा सकते है।
#4 Legs -Full Body Workout at Home
पैरो की एक्सरसाइज करना बोहोत जरुरी ह जैसे एक बिल्डिंग की नीव होती है वैसे ही हमारे शरीर की नीव हमारे लेग्स मसल्स होते है इसीसलिए इनको ट्रैन करना बोहोत जरुरी होता है घर पर पैरों का वर्कआउट करना स्वास्थ्य और तंदरुस्ती के लिए महत्वपूर्ण है।
आप अपनी पैरों को मजबूत बनाने के लिए कई आसान व्यायाम कर सकते हैं, जैसे कि बॉडीवेट स्क्वाट्स, लंग्स, कैल्फ रेज़, और लेग रेज़। बॉडीवेट स्क्वाट्स मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स को मजबूत बनाते हैं, लंग्स हामस्ट्रिंग्स और क्वाड्रिसेप्स को सही करते हैं, कैल्फ रेज़ कैल्फ मसलों को मजबूत और सुडौल बनाते हैं, और लेग रेज़ आपके बॉटम मसलों को स्थिर बनाते हैं।
इन व्यायामों को नियमित रूप से करके आप अपने पैरों को मजबूत और स्वस्थ बना सकते हैं।
स्क्वाट्स- 3 sets 10-15 reps
लंग्स-3 sets 10-15 reps
कैल्फ रेज़- 3 sets 10-15 reps
लेग रेज़-3 sets 10-15 reps
#5 Shoulders & Traps -Full Body Workout at Home
शोल्डर और ट्रैप्स मांसपेशियाँ आपके ऊपरी शरीर के हिस्से में स्थित होती हैं। शोल्डर मांसपेशियाँ आपके बाजू के अंदर, बाहर और ऊपरी हिस्से को ढंकती हैं, जबकि ट्रैप्स मांसपेशियाँ आपकी गर्दन, कंधे और ऊपरी पीठ को सहारा देती हैं।
शोल्डर्स और ट्रैप्स को मजबूत और सुडौल बनाने के लिए घर पर कई व्यायाम हो सकते हैं। यहां कुछ प्रमुख व्यायाम हैं।
- शोल्डर प्रेस
एक पैरामीड या बोतल को हाथों में पकड़ें।
हाथों को सीधा रखें और धीरे से ऊपर उठाएं, फिर धीरे से नीचे लाएं। 3 सेट्स, प्रत्येक सेट में 10-15 रिपीटेशन।
- फ्रंट और साइड लेटरल रेज
एक पैरामीड या बोतल को हाथों में पकड़ें। फ्रंट लेटरल रेज: हाथों को आगे की ओर उठाएं। साइड लेटरल रेज: हाथों को आपके पास की ओर उठाएं। 3 सेट्स, प्रत्येक सेट में 10-15 रिपीटेशन।
- श्रूग्स
हाथों में डम्बल्स पकड़ें और धीरे से कंधे को ऊपर की ओर उठाएं। 3 सेट्स, प्रत्येक सेट में 12-15 रिपीटेशन।
#6 BACK -Full Body Workout at Home
घर पर पीठ के व्यायाम करना बेहद महत्वपूर्ण है ताकि आपकी पीठ मजबूत और स्वस्थ रहे। कुछ प्रमुख पीठ के व्यायाम हैं जो आप घर पर कर सकते हैं।
घर पर पुल अप्स जैसे व्यायाम को अपनाकर आप अपनी पीठ को मजबूत और सुडौल बना सकते हैं। पुल अप्स एक प्रभावी व्यायाम हैं जो आपकी पीठ, बाजू, और बॉडी को संतुलित रखने में मदद करते हैं। इसे करने के लिए, आपको एक पुल अप्स बार की आवश्यकता होती है जिसे आसानी से आप अपने घर में लगा सकते हैं।
पुल अप्स को करने के लिए, आपको पुल अप्स बार पर चढ़ना होता है और धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को ऊपर खींचना होता है, फिर धीरे-धीरे उतरना होता है। पुल अप्स बार पर कुछ देर तक ठहरने से आपकी पीठ के मांसपेशियाँ मजबूत होती हैं।
इसे 3 सेट्स में करें, प्रत्येक सेट में 5-10 पुल अप्स करें। ध्यान रहे, यह व्यायाम शुरू करने से पहले वार्मअप करें और सही तकनीक का पालन करें।
आपको य सब एक्सरसाइज एक दिन मै एक मसल्स को टारगेट करना ह जैसे की 6 मसल्स की आज हमने बात किये तो हफ्ते म सोमवार से लेके शनिवार तक आप हर एक मसल्स को रोज टारगेट करे और रविवार के दिन बॉडी को रेस्ट दे रेस्ट देना बोहोत महत्वपूर्ण है
अगर आप रोज एक मसल्स की एक्सरसाइज करेंगे तो बोहोत जल्दी आपको आपके शरीर मै फर्क दिखेगा और आप अपने आप मै फिट महसूस करेंगे आशा है की आपको हमारा यह लेख पसंद आया होगा अगर आपको कुछ जानकारी चाहिए तो कमेंट करे हम आपको जरूर जानकारी देंगे.
एक्सरसाइज करना हमारे शरीर क लिए बोहोत जरुरी ह अगर आपने एक्सरसाइज करने का सोचा है तो मेरे दोस्त पीछे मत हटना क्योकि सब चीजे बाद मै आती ह सबसे पहले हमारी सेहत जरूरी है तो खुस रहो और फिट रहो।