प्रोटीन हमारे शरीर के लिए बहुत जरूरी है हमारे शरीर के कई अंग प्रोटीन से ही काम करते हैं जैसे की बाल,आंखें,मसल्स,स्किन,हारमोंस,सेल्स यह सब प्रोटीन के ही फॉर्म है इसलिए आज हम आपको बताएंगे Top 10 High Protein Food कौन-कौन से हैं.
आपको दिन भर में कितना प्रोटीन लेना चाहिए देखिए अगर आपका Goal बॉडीबिल्डिंग करना नहीं है Muscle बढ़ाना नहीं है तो आपको आपके शरीर में नॉर्मल प्रोटीन 0.8 से 1.2 ग्राम प्रति किलो बॉडी वेट लगेगा और अगर आप मसल्स बनाना चाहते हैं जिम जाते हैं
तो आपको 1.5 से 2.2 ग्राम प्रति किलो बॉडी वेट के हिसाब से प्रोटीन लेना पड़ेगा चलिए देख लेते हैं वह कौन से ऐसे 10 फूड्स हैं जिसमें प्रोटीन की मात्रा बहुत ज्यादा है
1. Fish-मछ्ली (Top 10 High Protein Food)
मछली में हाई क्वालिटी प्रोटीन पाया जाता है इसके 100 ग्राम व्हाइट मांस वाली मछली में 23 ग्राम तक प्रोटीन पाया जाता है मछलियां भी कई प्रकार की होती है लेकिन हर प्रकार की मछली में प्रोटीन की मात्रा भरपूर पाई जाती है
अगर आप अपना मसल्स साइज बढ़ाना चाहते हैं तो आप अपनी डाइट में 100-200 ग्राम फिश ऐड कीजिए आपको जल्दी से जल्द आपकी बॉडी में फर्क दिखेगा और मछलियों में सिर्फ प्रोटीन नहीं इसमें और भी Nutrition है
जैसे कि ओमेगा 3 l,फैटी एसिड,विटामिनD, विटामिन B2, कैल्शियम ,फास्फोरस से भरपूर होती है और Iron, Zinc, iodine, Magnesium , Potassium जैसी खनिजों का एक बड़ा स्रोत है.
2. Eggs-अंडे (Top 10 High Protein Food)
एक अंडे में 6 से 7 ग्राम प्रोटीन होता है वह अंडे के आकार पर निर्भर करता है कि उसमें कितना प्रोटीन है और अंडे में 77 कैलोरीज पाई जाती है अगर आप उबले अंडे खाते हैं तो आपका वजन तेजी से बढ़ता है
स्वास्थ्य उम्र बढ़ाने में बहुत मदद मिल सकती है Egg में विटामिन D,E,K और B6 भी होता है अगर बात करें कि एक दिन में कितने अंडे खाना चाहिए तो आप एक दिन में दो से तीन अंडे खा सकते हैं और स्वस्थ व्यक्ति सप्ताह में 7 से 10 एंड का सेवन कर सकते हैं वहीं अगर आप एथलीट है या वेट ट्रेनिंग करते हैं तो आपको प्रोटीन की मात्रा ज्यादा लगती है ऐसे में आप चार से पांच अंडे भी खा सकते हैं.
3. Chicken-मुर्गा (Top 10 High Protein Food)
चिकन में भरपूर मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है बड़े-बड़े बॉडीबिल्डर अपने प्रोटीन सोर्स को पूरा करने के लिए चिकन खाना पसंद करते हैं 100 ग्राम चिकन में 27 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है वजन बढ़ाने में बेहद मदद करता है उबला हुआ चिकन और चिकन विटामिन और मिनरल्स से भरपूर मात्रा में पाया जाता है मांसपेशियों में ताकत बढ़ती है चिकन खाने से हड्डियों को मजबूत बनाने का काम करता है अगर बात करें कि एक दिन में आपको कितना चिकन खाना चाहिए तो एक दिन में आप 100 ग्राम से ढाई सौ ग्राम तक चिकन खा सकते हैं अगर आप हफ्ते में दो से तीन बार चिकन खाएंगे तो आपको ज्यादा फायदा मिलेगा.
4. Soya Chunks (Top 10 High Protein Food)
अगर आप वेजिटेरियन है या फिर नॉनवेज खाना पसंद नहीं करते हैं तो Soya chunks आपके प्रोटीन सोर्स पूरा करने के लिए बहुत आसान तरीका है क्योंकि Soya chunks में Fish और Chicken से भी ज्यादा प्रोटीन पाया जाता है Soya chunks के 100 ग्राम में 52 ग्राम प्रोटीन आपको मिलेगा बात करें कि आपको एक दिन में कितने Soya chunks खाना चाहिए तो आप एक दिन में 100 ग्राम soya chunks खा सकते हैं और सोया चंक्स के बाकी न्यूट्रिएंट्स की बात करो तो 345 कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट 33 ग्राम, फाइबर 13 ग्राम, कैल्शियम 350 मिलीग्राम, आयरन 20 मिलीग्राम पाया जाता है.
click as-Weight loss tips
5. Paneer-पनीर (Top 10 High Protein Food)
शाकाहारी लोगों के लिए पनीर प्रोटीन पूरा करने का बहुत अच्छा शोर से 100 ग्राम पनीर में 20 ग्राम तक प्रोटीन आपको मिलता है एक रिसर्च के अनुसार पनीर में मौजूद विटामिन D और कैल्सियम कैंसर की बीमारी से बचाने में मदद करते हैं और इसमें मौजूद कैल्शियम और फास्फोरस हड्डियों को मजबूत करने में मदद करता है इसमें पाए जाने वाले सेलेनियम नामक एंटीऑक्सीडेंट लंबे समय तक हेल्दी रखता है शरीर को बात करें एक दिन में कितना पनीर खाना चाहिए तो आप एक दिन में 100 से 150 ग्राम पनीर खा सकते हैं
6. Milk-दूध (Top 10 High Protein Food)
बात किया जाए दूध की तो 1 लीटर दूध में 46-48 ग्राम प्रोटीन आपको मिलता है वही बात की जाए प्रोटीन की तो गाय के दूध की तुलना में भैंस के दूध में ज्यादा मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है प्रोटीन के अलावा दूध में कैल्शियम और राइबोफ्लेविन,विटामिन B2, विटामिन ए,डी,के सहित फॉस्फोरस,मैग्नीशियम, आयोडीन भी होता है और बात करें एक दिन में कितना दूध पीना चाहिए तो आप एक दिन में 400 से 500 मिलीलीटर दूध पी सकते हैं यानी कि दो गिलास दूध आप पी सकते हैं.
7. Greek yogurt-ग्रीक दही (Top 10 High Protein Food)
100 ग्राम ग्रीक योगर्ट में 20 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है. ग्रीक योगर्ट ,दही के जैसा ही होता है दही में ग्रीक दही से दोगुना कैल्शियम होता है और नॉर्मल दही में 49% कैल्शियम होता है ग्रीक योगर्ट में 25% कैल्शियम होता है ग्रीक योगर्ट का सेवन करने से स्वास्थ्य काफी अच्छा रहता है ग्रीक योगर्ट में कैल्शियम पोटेशियम फॉस्फोरस आयोडीन वह प्रोटीन की भरपूर मात्रा पाई जाती है इसका सेवन अगर आप सुबह ब्रेकफास्ट में करेंगे तो ज्यादा बेहतर लाभ मिलेगा यह शरीर में कैल्शियम की कमी पूरी खाद और हड्डियों को मजबूत बनाते हैं.
8. Oats-ओट्स (Top 10 High Protein Food)
ओट्स की 100 ग्राम सर्विंग में आपको 13 ग्राम प्रोटीन मिल जाता है ओट्स दलिया गेहूं से बनता है और इसमें मैग्नीशियम आयरन कैल्शियम और विटामिन B6 अच्छी मात्रा में पाया जाता है रोज ओट्स का सेवन करने वाले लोगों को दिल की बीमारियों का खतरा नहीं होता अगर बात करें कि आपको 1 दिन में कितना ओट्स खाना चाहिए तो आप एक दिन में 100 ग्राम ओट्स या उससे ज्यादा भी आप खा सकते हैं आप इसको पांच पोर्शन में डिवाइड कर सकती है नियमित रूप से ओट्स खाने से कोलेस्ट्रॉल लेवल नियंत्रित रहता है बीमारियों को खतरा भी काम हो जाता है.
9. Peanuts-मूंगफली (Top 10 High Protein Food)
मूंगफली प्रोटीन का बहुत अच्छा सोर्स है मूंगफली की 100 ग्राम में आपको 26 ग्राम प्रोटीन मिल जाता है इसलिए इसका रोजाना सेवन करने से आपको प्रोटीन की कमी पूरी हो सकती है इसका सेवन बच्चों के साथ-साथ बड़े भी करें तो बहुत फायदामंद है मूंगफली का आप कई प्रकार से सेवन कर सकते हैं अब मूंगफली ऐसे भी खा सकते हैं या फिर आप इसे भिगोकर रखिए रात में और सुबह खाई तो भी इसके बहुत सारे आपको फायदा मिलेंगे और पीनट बटर भी आप लेकर खा सकते हैं उसमें भी भरपूर मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है आप एक दिन में एक मुट्ठी पीनट्स खा सकते हैं.
10. Tofu-टोफ़ू (Top 10 High Protein Food)
100 ग्राम टोफू में 8 ग्राम प्रोटीन मिलता है टोफू प्रोटीन की कमी पूरी करने का एक बहुत अच्छा सोर्स है और यह हड्डियों को भी मजबूत बनाता है और मांसपेशियां बढ़ाने में भी मदद करता है और दिल की बीमारियों को खतरा भी काम करता है अगर हम बात करें कि 1 दिन में कितना टोफू खाना चाहिए तो आपको टोफू की एक दिन में 4 से 5 सर्विंग लेना उचित होगा.